STAR(V): il modello per gestire se stessi di fronte alle sfide quotidiane
Hai presente quella sensazione di deragliamento emotivo e mentale che arriva dopo:
un’email importante mentre sei con la tua famiglia o gli amici
una call urgente del cliente o del capo mentre lavori su un task importante
una riunione tesa o un feedback tagliente di un collega?
Ciò che ci destabilizza non sono gli eventi di per sé, ma i pensieri che si scatenano in noi, in maniera inconscia e automatica, a fronte di questi eventi:
la fatica di sentirsi poco considerati
la paura di perdere controllo o la visibilità se non rispondiamo subito
la sensazione che il proprio valore non venga riconosciuto.
Senza accorgercene, entriamo in modalità difensiva e rispondiamo in automatico, nel tentativo di ristabilire equilibrio e sicurezza.
Ma in realtà spesso peggioriamo la situazione:
rispondiamo male al feedback
facciamo saltare sempre i nostri piani per dare priorità al lavoro
ci chiudiamo in noi stessi rimuginando per ore sull’accaduto.
A lungo andare, ci allontaniamo da ciò che conta davvero per noi: la coerenza con chi siamo e con la direzione che vogliamo dare alla nostra vita e lavoro.
Per evitare che i continui deragliamenti ci portino fuori dalla nostra identità e direzione di carriera, suggerisco ai professionisti con cui lavoro di allenare il loro self-management, cioè la capacità di:
osservare in maniera oggettiva cosa sta succedendo fuori e dentro di loro e
saper rispondere alla situazione in una maniera consapevole e funzionale per la propria identità e per gli obiettivi personali e professionali.
Come allenare il tuo Self-Management?
Questa domanda me lo sono posta per molti anni, senza trovare una risposta che mi soddisfacesse appieno.
Dopo aver provato vari modelli, strategie, suggerimenti di psicologi, esperti di crescita personale e di leadership a livello internazionale, la risposta è arrivata nel Novembre 2021.
Stavo seguendo il corso di psicologia cognitiva applicata all’executive coaching alla Columbia University di New York.
Il prof Terrence Maltbia ha presentato a me e alla classe il modello STAR, un sistema di auto-riflessione usato da molti leader a livello mondiale per:
gestire le situazioni, interne ed esterne, che mettono sotto pressione l’equilibrio emotivo
ridurre le reazioni impulsive e il tempo speso a rimuginare su ciò che è accaduto
scegliere una risposta consapevole alla situazione che ha attivato l’emozione
tornare rapidamente a uno stato di presenza e chiarezza per lavorare con continuità e performance
STAR aiuta a mettere ordine e intenzione, dove c’è complessità e perdita di controllo.
STAR(V)
UNA BUSSOLA COGNITIVA
Cos’è STAR?
Il modello cognitivo STAR è stato sviluppato a partire dai principi della terapia razionale-emotiva di Albert Ellis e dai contributi della psicologia cognitiva applicata alla leadership.
Questi studi dimostrano come la consapevolezza del legame tra pensieri, emozioni e azioni migliori la qualità delle azioni e decisioni sotto pressione.
STAR è l’acronimo delle quattro fasi chiave del modello, che aiutano a leggere ciò che accade sotto pressione e a scegliere come agire:
S — Situation (Situazione)
Che cosa sta succedendo, in modo oggettivo. Sono i fatti, i trigger, non le interpretazioni.
T — Thought (Pensiero)
Che cosa ti stai dicendo rispetto a quella situazione. Il dialogo interno che si attiva.
A — Affect (Emozione)
Che cosa provi, l’emozione che emerge a partire da quel pensiero.
R — Response (Risposta)
Come scegli di agire. La risposta che dai, invece di reagire automaticamente.
A continuazione di questa guida troverai una breve descrizione del modello, con esempi pratici.
La Velocità come dimensione aggiuntiva
Dopo anni di utilizzo con successo del modello STAR con manager e professionisti, ho aggiunto una quinta dimensione che oggi considero decisiva: Velocity.
Per velocità intendo una cosa molto importante nel mondo del lavoro (e della vita in generale):
quanto tempo impieghi a tornare centrato e operativo dopo una situazione che ti ha destabilizzato.
Sotto pressione, il vantaggio competitivo di un leader è quanto velocemente torna a decidere con lucidità.
Pensaci:
la differenza tra professionisti solidi e quelli fragili non sta negli eventi che vivono, nelle emozioni che provano, ma nel tempo che concedono a quegli eventi di bloccarli per ore o guidarli ad agire rapidamente.
Chi recupera rapidamente focus e lucidità, esce subito dalla nebbia emotiva, prende decisioni migliori, comunica con più chiarezza e costruisce credibilità nel tempo.
Chi resta bloccato nel rimuginio, anche a parità di competenze, perde terreno e posizionamento.
Per questo il modello che propongo non è solo STAR, ma STAR(V): un sistema di self-management pensato per ridurre il tempo tra uno scossone emotivo e la prossima decisione efficace.
Ho aggiunto la Velocità (V) al modello STAR anche per un’altra ragione.
Una metrica per valutare i tuoi progressi
La mia formazione da ingegnere mi porta a rendere misurabile anche ciò che sembra intangibile, come emozioni e reazioni.
Nel modello STAR, la velocità serve proprio a questo: rendere visibile il tuo progresso nel self-management e nella gestione delle tue emozioni.
Nel template che ti condivido nell’ultima sezione di questa guida (e che puoi scaricare) puoi tracciare, per ogni situazione difficile che dovrai affrontare, quanto impieghi a tornare centrato e operativo.
Nel tempo, quella velocità diventa un indicatore chiaro del tuo miglioramento nella gestione efficace delle tue emozioni.
Adesso entriamo nel vivo del modello STAR(V).
Per spiegarti come usarlo, userò due situazioni molto comuni, in cui è facile reagire in maniera automatica e perdere lucidità:
ESEMPIO 1: arriva un’email fuori orario di lavoro, mentre sei con la tua famiglia. Non sai se rispondere subito o rimandare.
ESEMPIO 2: ricevi un commento negativo di un collega durante una riunione. Ci resti male e d’istinto vorresti reagire e difenderti subito.
Sono alcune delle situazioni più frequenti che, nel tempo, possono incidere sulla qualità delle decisioni, sul posizionamento professionale e farti allontanare dalla direzione che vuoi dare alla tua vita e carriera.
SPIEGAZIONE DI STAR(V)
CON 2 ESEMPI PRATICI
Vediamo le 5 dimensioni di STAR(V) usando i due esempi presentati prima.
S - SITUATION
Nel primo passo, devi dettagliare la situazione che ha scatenato le tue emozioni. Devi descrivere il fatto oggettivo, senza interpretazioni.
Esempio 1: Mentre ero con la mia famiglia, mi è arrivata un’email dal mio capo fuori orario di lavoro con una richiesta urgente.
Esempio 2: Ho ricevuto un commento negativo da parte di un collega durante una riunione.
T - THOUGHTS
Nel secondo passo, devi annotare tutti i pensieri che, in forma inconscia, sono emersi nella tua mente appena hai vissuto la situazione che ti ha destabilizzato. Riconoscere questi automatismi è il primo passo per gestirli.
Esempio 1: ecco cosa potresti pensare:
“Se non rispondo subito, il mio capo penserà che non sono disponibile”
“Devo dimostrare che ci sono sempre, che sono sul pezzo, perché così il mio capo apprezza il mio valore”.
Esempio 2: questi potrebbero essere i tuoi pensieri:
“Il mio collega non apprezza il mio lavoro”
“Mi sta sminuendo davanti agli altri a proposito”.
A - AFFECT
Il terzo passo è quello di annotare tutte le emozioni che emergono appena hai quei pensieri inconsci. Riconoscere e nominare le emozioni riduce la loro intensità e riporta il cervello allo stato presente.
Esempio 1: Nel caso dell’email arrivata fuori orario di lavoro, potresti sentire irritazione, senso di colpa con la tua famiglia e con il tuo capo e paura di deludere le aspettative di tutti.
Esempio 2: Nel caso del feedback negativo, potresti sentire rabbia, frustrazione, umiliazione e senso di ingiustizia.
Un passaggio chiave da chiarire sulle emozioni.
Le emozioni non nascono dalle situazioni in sé, ma dai pensieri, cioè dal significato che diamo a ciò che ci accade. Infatti una stessa situazione può attivare pensieri, emozioni e reazioni molto diverse a seconda della persona che vive quella situazione. Ad esempio:
Un’email ricevuta fuori orario può essere letta come invasione del tempo libero con la famiglia (come nel nostro Esempio 1), oppure come un segnale di fiducia da parte del capo nel caso di un giovane collaboratore che vuole dimostrare la sua proattività.
Un commento negativo in riunione può suonare come un attacco personale (come nel caso dell’Esempio 2), oppure come un’informazione utile per un collega che raccoglie vari feedback per migliorare.
Il contesto non cambia: a cambiare sono i pensieri che si attivano e con loro le emozioni.
R - RESPONSE
Questa è la parte chiave del self-management dove si passa da reagire impulsivamente a agire in maniera deliberata.
In Response distinguo sempre due tipi di risposte:
Risposta Reattiva: un'azione che nasce dai pensieri inconsci trascritti prima in T - Thoughts, dall’impulso e dagli automatismi appresi nel tempo;
Risposta Attiva: un'azione frutto di una rielaborazione ragionata dei pensieri trascritti in T - Thoughts, accompagnata da un’analisi delle priorità e degli obiettivi principali. È una scelta lucida, intenzionale e consapevole, allineata ai propri valori e agli obiettivi personali e professionali, capace di trasformare l’energia della reazione in direzione strategica.
Allenare la Risposta Attiva
rafforza la credibilità, la calma interiore e la coerenza del leader.
Vediamo come si applica “Response” agli esempi di prima.
Esempio 1: nel caso dell'email che arriva fuori dall'orario di lavoro, potresti rispondere subito anche se sei con la famiglia (Risposta Reattiva), guidato da un automatismo di efficienza o paura di deludere.
Oppure potresti rielaborare i tuoi pensieri automatici descritti in Thought, trasformandoli in un ragionamento come “la famiglia per me è prioritaria adesso. Posso rispondere all'email domani con più chiarezza mentale e dare un contributo migliore”. A fronte di questo nuovo pensiero, decidi di rispondere all'email il giorno seguente in orario di lavoro (Risposta Attiva). In questo modo trasformi il senso di colpa in senso di responsabilità
Esempio 2: se ricevi un commento negativo o un feedback poco costruttivo da un collega, potresti reagire difendendoti spinto dal bisogno di proteggerti o affermare il tuo punto di vista (Risposta Reattiva). Oppure scegliere una Risposta Attiva, cambiando il tuo pensiero interno descritto in Thoughts, riconoscendo l’emozione che si è attivata e trasformandola in una decisione più consapevole: ascoltare, fare domande al collega per capire il perché del suo commento, prendere tempo per elaborare e poi rispondere con calma e con un approccio costruttivo.
V - VELOCITY
Come ho spiegato prima, Velocity indica quanto rapidamente riesci a tornare alla tua baseline dopo un evento che ti destabilizza.
Non misura se provi un’emozione, ma quanto a lungo resti catturato da quell’emozione prima di decidere la Risposta Attiva e tornare lucido, presente e operativo.
Per renderla osservabile, in Velocity devi guardare due metriche di tempo:
Il tempo che impieghi per scegliere una Risposta Attiva cioè il passaggio dalla reazione automatica a una decisione intenzionale.
Il tempo che impieghi a chiudere mentalmente l’episodio smettendo di rimuginare e tornando davvero presente in ciò che stai facendo.
Vediamo come valutare Velocity usando i due esempi di prima:
Esempio 1 - Ricevi un’email dal tuo capo la sera.
In Velocity devi osservare due dimensioni:
se impieghi pochi minuti a decidere consapevolmente di non rispondere ora,
oppure se resti a pensarci per mezz’ora o più, controllando il telefono, formulando risposte mentali e perdendo presenza con la tua famiglia;quanto tempo ti serve, dopo che hai deciso di non rispondere subito, per tornare davvero centrato e presente con la famiglia e smettere di rimuginare sull’email (e sulla tua decisione)
Esempio 2 - Ricevi un commento che ti destabilizza.
Anche qui devi osservare due dimensioni di Velocity:
se riesci a scegliere una risposta intenzionale in tempi brevi o se continui a ripensare a cosa avresti potuto dire;
quanto a lungo l’episodio continua a occupare spazio mentale dopo la riunione: pochi minuti, il resto della giornata o anche nei giorni successivi.
Più riesci a chiudere rapidamente il ciclo emotivo,
più il tuo self-management è efficace.
Dalla reazione alla scelta consapevole
Applicare STAR(V) ogni giorno significa allenarsi a interrompere il pilota automatico.
STAR(V) ti aiuta ad accorgerti quando stai reagendo, riportare la decisione sotto il tuo controllo e tornare rapidamente centrato.
Con la pratica, iniziano a succedere cose molto concrete:
Quando le richieste aumentano e tutto sembra urgente, smetti di rincorrere. Ti riallinei con la tua direzione, diventa più chiaro dove mettere attenzione ed energia, e cosa invece può aspettare.
Dopo un feedback negativo, invece di restare agganciato all’emozione, riesci a usarlo come informazione per decidere il passo successivo.
Quando senti il bisogno di controllare tutto, inizi a spostare il focus su ciò che dipende davvero da te.
Questo riduce tensione mentale, ansia di controllare fattori esterni e aumenta la sensazione di solidità.Sotto pressione, l’azione diventa più intenzionale. Meno reazioni impulsive, più scelte fatte con criterio in maniera coerente con la direzione che vuoi dare alla tua carriera.
Col tempo, la mente torna lucida più in fretta, l’energia non viene dispersa in rimuginazioni ed esci rapidamente dalla nebbia emotiva che ti teneva in gabbia a causa della situazione destabilizzante.
Ogni volta che scegli una risposta coerente, la tua leadership interiore ed esterna si consolida.
Consigli pratici & IA
PER SFRUTTARE AL MEGLIO STAR(V) E ALLENARE IL TUO SELF-MANAGEMENT
Siamo arrivati quasi alla fine.
Prima di concludere, voglio darti tre consigli pratici perchè tu possa sfruttare al meglio STAR(V).
1. TIENI UN REGISTRO
Ti consiglio di tenere un registro o diario STAR(V), dove tracciare i trigger, i pensieri, le emozioni, le azioni che metti in atto e la velocità per tornare centrato.
Puoi scaricare un template per il tuo registro in questo LINK dove troverai anche gli esempi pratici fatti prima.
Dopo alcune settimane noterai due effetti:
le situazioni destabilizzanti (i trigger) tendono a ripetersi e potrai anticiparli grazie alle Risposte Attive che in passato hanno funzionato;
il diario ti permetterà di osservare se la tua V, la velocità di recupero, sta migliorando nel tempo.
2. ANALIZZA I MECCANISMI PSICOLOGICI CON L'IA
Se desideri approfondire i meccanismi psicologici alla base dei tuoi pensieri ed emozioni, a fondo pagina trovi un prompt di intelligenza artificiale. Può supportarti nell’analisi della situazione e offrirti spunti utili per individuare modalità di azione più consapevoli, da contestualizzare sempre nella tua realtà specifica.
Nota importante: le risposte generate dall’IA vanno lette con spirito critico e adattate al tuo contesto. L’IA può semplificare, interpretare in modo parziale o commettere errori.
3. PRIMA DI USARE STAR(V) DEFINISCI LA TUA DIREZIONE
STAR(V) funziona davvero quando è chiaro dove stai andando.
Senza una direzione definita, tutto diventa urgente e anche il self-management rischia di servire solo a reggere la pressione del momento, non a decidere meglio nel medio-lungo termine.
Nel programma Be Strategic lavoro proprio su questo: 3 ore per chiarire direzione di carriera, criteri decisionali e prossime scelte, così che strumenti come STAR(V) servano a mantenere la rotta, non a compensare la confusione.
Se senti che la tua sfida non è solo gestire meglio le emozioni e te stesso nelle situazioni destabilizzanti, ma capire quali decisioni meritano davvero il tuo tempo e la tua energia, qui trovi i dettagli.
Conclusioni
Applicare STAR(V) con costanza non elimina le emozioni, ma riduce il loro impatto sulle tue decisioni.
Nel concreto:
le situazioni destabilizzanti diventano informazioni utili, non ostacoli da evitare;
il tempo sprecato tra reazione, rimuginio e recupero si accorcia;
rientri più rapidamente in centratura, chiarezza e focus sulla tua direzione;
la qualità delle decisioni migliora, anche quando lavori sotto pressione;
il tuo self-management migliora e influenza positivamente chi ti sta intorno, dentro e fuori dall’ufficio.
Ricorda:
Ogni scelta consapevole rafforza la tua leadership e la tua direzione.
Ogni reazione impulsiva le indebolisce.
Grazie per aver letto questa guida fino in fondo!
Se userai STAR(V) nel tuo lavoro e vorrai condividere cosa ti ha aiutato (o dove hai fatto più fatica), puoi scrivermi a silvia@be-executive.com. Sto raccogliendo esperienze reali per continuare a costruire contenuti di valore su come gestire se stessi e le proprie emozioni quando ci si sente bloccati nella nebbia decisionale o in situazioni complesse e destabilizzanti.
A presto,
Silvia
PROMPT
Il prompt qui sotto ti aiuta a rileggere i tuoi pensieri ed emozioni e a chiarire possibili linee di azione.
Usalo come supporto alla riflessione: verifica sempre le risposte e adattale al tuo contesto reale.
ISTRUZIONI: copia e incolla il testo sotto, aggiungendo solamente le 3 informazioni nel testo in rosso. Ecco il prompt:
Agisci con un doppio ruolo:
Psicologo esperto in gestione emotiva → per interpretare T (Thought) e A (Affect)
Executive Coach → per guidare la R (Response)
Quando ti fornisco i miei dati, devi rispondere così:
1. ANALISI PSICOLOGICA (T e A)
Spiegami con linguaggio semplice:
Qual è il meccanismo psicologico che genera quel pensiero (es. bisogno attivato, vecchia ferita, schema abituale, trigger)
Quali rischi o conseguenze concrete affronto se continuo a mantenere questo modo di pensare
2. RISPOSTA CONSAPEVOLE (R)
Dammi 3 azioni consapevoli che mi aiutino a:
cambiare il pensiero che mi è emerso da disfunzionale a funzionale
rispondere alla situazione in modo intenzionale (non reattivo)
INFORMAZIONI CHE DEVI CONSIDERARE QUANDO DAI LA TUA RISPOSTA:
S – Situation: (descrivi la situazione in cui ti sei trovato e che ti ha destabilizzato)
T – Thought: (descrivi i pensieri inconsci che sono emersi quando ti sei trovato in quella situazione)
A – Affect: (descrivi le emozioni che hai provato)