STAR(V): il modello per gestire se stessi di fronte alle tante sfide quotidiane
Hai presente quella sensazione di deragliamento emotivo e mentale che arriva dopo un’email fuori orario, una call urgente del cliente, una riunione tesa o un feedback tagliente di un collega?
Ciò che destabilizza sono i pensieri che nascono in maniera inconscia e automatica in noi: la fatica di sentirsi poco considerati, la paura di perdere controllo, la sensazione che il proprio valore non venga riconosciuto.
Senza accorgercene, entriamo in modalità difensiva e rispondiamo in automatico, nel tentativo di ristabilire equilibrio e sicurezza.
Così finiamo per allontanarci da ciò che conta davvero: la coerenza con i nostri obiettivi e con la direzione che vogliamo mantenere nella nostra vita e lavoro.
Per questo insisto molto con i professionisti con cui lavoro con il self-management come abilità da allenare per:
riconoscere questi automatismi;
scegliere consapevolmente come agire per restare coerenti alla propria rotta;
tornare rapidamente centrati per riprendere a lavorare sui propri obiettivi di vita e carriera.
STAR(V)
UNA BUSSOLA COGNITIVA
Per allenare questa capacità di self-management, suggerisco il modello STAR(V), una struttura di autoriflessione pensata per gestire le perturbazioni esterne e rientrare rapidamente in uno stato di presenza chiara e consapevole.
COS'É STAR
Ho appreso il modello cognitivo STAR (Situation, Thought, Affect, Response), durante il corso di psicologia cognitiva presso la Columbia University di New York.
E' stato sviluppato a partire dai principi della terapia razionale-emotiva di Albert Ellis e dai contributi della psicologia cognitiva applicata alla leadership.
Questi studi dimostrano come la consapevolezza del legame tra pensieri, emozioni e azioni migliori la qualità delle decisioni sotto pressione.
VELOCITÀ COME DIMENSIONE AGGIUNTIVA
Dopo aver utilizzato STAR per diversi anni con ottimi risultati per me e i professionisti che seguo, ho arricchito il modello con una quinta dimensione che considero chiave: Velocity.
Per velocitá intendo quanto siamo rapidi a tornare alla nostra baseline e centrati dopo un evento o persona che ci ha fatto deragliare.
Misurare la velocità di recupero cognitivo consente di vedere progressi tangibili nel proprio self-management e nella qualità della leadership.
A continuazione trovi la spiegazione di ogni dimensione del modello STAR(V) con due esempi pratici che ti possono essere familiari.
SPIEGAZIONE DI STAR(V)
CON 2 ESEMPI PRATICI
Vediamo le 5 dimensioni di STAR(V) usando due esempi:
SITUATION
Definisci il fatto oggettivo, senza interpretazioni.
Esempio 1: ti arriva un’email fuori orario con una richiesta urgente.
Esempio 2: ricevi un commento negativo o un feedback poco costruttivo durante una riunione.
THOUGHTS
Nel primo caso potresti pensare: “Se non rispondo subito, penseranno che non sono disponibile” oppure “Devo dimostrare che ci sono sempre”.
Nel secondo, i pensieri ricorrenti sono: “Non apprezzano il mio lavoro”, “Mi stanno sminuendo davanti agli altri”.
Riconoscere questi automatismi è il primo passo per gestirli.
AFFECT
Nel caso dell’email, potresti sentire irritazione, senso di colpa o paura di deludere le aspettative.
Nel caso del feedback negativo, emergono spesso rabbia, frustrazione o un senso di ingiustizia.
Riconoscere e nominare l’emozione riduce la sua intensità e riporta il cervello allo stato presente.
RESPONSE
Questa è la parte chiave del self-management dove si passa da reagire impulsivamente a agire in maniera deliberata.
In Response distinguo sempre due tipi di risposte:
Reattiva: un'azione che nasce dai pensieri inconsci trascritti prima in Thoughts, dall’impulso e dagli automatismi appresi nel tempo;
Attiva: un'azione frutto di una rielaborazione ragionata dei pensieri trascritti in Thoughts, accompagnata da un’analisi delle priorità e degli obiettivi principali. È una scelta lucida, intenzionale e consapevole, allineata ai propri valori e agli obiettivi personali e professionali, capace di trasformare l’energia della reazione in direzione strategica.
Allenare la risposta Attiva rafforza la credibilità, la calma interiore e la coerenza del leader.
Vediamo come si applica Response agli esempi di prima.
Nel primo scenario dell'email che arriva fuori dall'orario di lavoro, potresti rispondere subito anche se sei con la famiglia (risposta reattiva), guidato da un automatismo di efficienza o paura di deludere. Oppure potresti rielaborare i tuoi pensieri automatici descritti in Thought, trasformandoli in un ragionamento come “la famiglia per me è prioritaria adesso. Posso rispondere all'email domani con più chiarezza mentale e dare un contributo migliore”. A fronte di questo nuovo pensiero, decidi di rispondere all'email il giorno seguente in orario di lavoro (risposta attiva).
Nel secondo esempio, se ricevi un commento negativo o un feedback poco costruttivo, potresti reagire difendendoti spinto dal bisogno di proteggerti o affermare il tuo punto di vista (risposta reattiva). Oppure scegliere una risposta attiva, cambiando il tuo pensiero interno descritto in Thoughts, riconoscendo l’emozione che si è attivata e trasformandola in una decisione più consapevole: ascoltare, prendere tempo per elaborare e poi rispondere con calma e approccio costruttivo.
VELOCITY
Come ho spiegato prima, è la velocità per tornare centrato e alla tua baseline. La esprimo in tempo perché è più facile da misurare. Vediamo gli esempi:
Nel caso dell'email fuori orario di lavoro, una volta che hai deciso consapevolmente di non rispondere, osserva quanto rapidamente torni al tuo equilibrio, liberandoti dai pensieri residui e riuscendo a essere davvero presente con la famiglia.
Dopo il feedback che hai ricevuto e alla tua risposta attiva, osserva quanto dura la scia emotiva: minuti, ore o giorni.
Questa capacità di chiudere il ciclo emotivo e tornare allo stato di centratura è il segno concreto di un self‑management efficace.
DALLA REAZIONE ALLA SCELTA
Applicare STAR(V) è un processo di riallineamento che aiuta a interrompere l’automatismo, agire con intenzione e recuperare rapidamente la centratura.
Ecco alcune delle trasformazioni che avvengono con la pratica costante di STAR(V):
da sovraccarico di richieste a gestione chiara e focalizzata delle priorità;
da insicurezza dopo un feedback difficile a fiducia e apprendimento costruttivo;
da bisogno di controllo a padronanza interiore;
da urgenza costante a azione intenzionale e focalizzata;
da stress e reattività a presenza mentale e calma operativa;
da frammentazione emotiva a coerenza personale e leadership centrata.
È una forma di allenamento continuo che trasforma la pressione in consapevolezza.
Ogni volta che scegli una risposta coerente, la leadership interiore si consolida.
CONSIGLI PRATICI & IA
PER SFRUTTARE AL MEGLIO STAR(V) E ALLENARE IL TUO SELF-MANAGEMENT
TIENI UN REGISTRO
Ti consiglio di tenere un registro o diario STAR(V), dove tracciare i trigger, i pensieri, le emozioni, le azioni che metti in atto e la velocità per tornare centrato. Puoi scaricare un template per il tuo registro in questo LINK dove troverai anche gli esempi pratici fatti prima.
ITALIANO: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bE3mRM1HxhFUq0B1GfEqYxWs7H4d1LZwzHs8gutFe2Y/edit?usp=sharing
Dopo alcune settimane noterai due effetti:
i trigger tendono a ripetersi e potrai anticiparli grazie alle azioni attive che in passato hanno funzionato;
il diario ti permetterà di osservare se la tua V, la velocità di recupero, sta migliorando.
ANALIZZA I MECCANISMI PSICOLOGICI CON L'IA
Se vuoi approfondire i meccanismi psicologici che si nascondono dietro i tuoi pensieri ed emozioni, prova il prompt di intelligenza artificiale a fondo pagina: ti offrirà una chiave di lettura e qualche suggerimento su come agire in modo più consapevole (da adattare sempre alla tua situazione personale).
IMPORTANTE: rivedi le risposte fornite e adattale alla tua situazione specifica. Come sai l’IA può avere delle allucinazioni e sbagliare.
CONCLUSIONI
Chi applica STAR(V) con costanza scopre che le perturbazioni non scompaiono, ma diventano occasione per rafforzare equilibrio, visione e presenza. È in quei momenti che la leadership mostra la sua qualità più alta: la capacità di gestire se stessi per guidare meglio gli altri.
Ogni scelta allineata rafforza la leadership interiore, ogni reazione impulsiva la indebolisce.
Alla prossima,
Silvia
PROMPT
Istruzioni: copia e incolla questo prompt aggiungendo i tuoi 3 input sotto nel testo in rosso. Ecco il prompt:
Agisci con un doppio ruolo:
Psicologo esperto in gestione emotiva → per interpretare T (Thought) e A (Affect)
Executive Coach → per guidare la R (Response)
Quando ti fornisco i miei dati, devi rispondere così:
1. ANALISI PSICOLOGICA (T e A)
Spiegami con linguaggio semplice:
Qual è il meccanismo psicologico che genera quel pensiero (es. bisogno attivato, vecchia ferita, schema abituale, trigger)
Quali rischi o conseguenze concrete affronto se continuo a mantenere questo modo di pensare
2. RISPOSTA CONSAPEVOLE (R)
Dammi 3 azioni consapevoli che mi aiutino a:
cambiare il pensiero che mi è emerso da disfunsionale a funzionale
rispondere alla situazione in modo intenzionale (non reattivo)
INPUT DA DARE
S – Situation: …
T – Thought: …
A – Affect: …