STAR(V): el modelo para gestionarse a uno mismo frente a los múltiples desafíos cotidianos
¿Conoces esa sensación de descarrilamiento emocional y mental que aparece después de un e-mail importante mientras estás con tu familia o amigos, una llamada urgente del cliente o del jefe, una reunión tensa o un feedback cortante de un colega?
Lo que nos desestabiliza no son los eventos en sí, sino los pensamientos que se activan dentro de nosotros, de forma inconsciente y automática, frente a esas situaciones: el cansancio de sentirnos poco considerados, el miedo a perder el control o la visibilidad si no respondemos enseguida, la sensación de que nuestro valor no es reconocido.
Sin darnos cuenta, entramos en modo defensivo y reaccionamos en automático intentando recuperar equilibrio y seguridad. Pero en muchos casos empeoramos la situación: respondemos mal a un feedback, sacrificamos de nuevo nuestros planes para dar prioridad al trabajo, nos cerramos y rumiamos durante horas lo ocurrido.
Con el tiempo, nos alejamos de lo que realmente importa: la coherencia con quienes somos y con la dirección que queremos dar a nuestra vida y a nuestro trabajo.
Para evitar que los continuos descarrilamientos nos alejen de nuestra identidad y visión, sugiero a los profesionales con los que trabajo entrenar su self-management, es decir, la capacidad de:
observar de manera objetiva lo que ocurre fuera y dentro de ellos, y
responder a la situación de forma consciente y funcional para su identidad y para sus objetivos personales y profesionales.
¿CÓMO ENTRENAR EL SELF-MANAGEMENT?
Me lo pregunté durante años y, después de probar distintos modelos, estrategias y recomendaciones de psicólogos y expertos internacionales en liderazgo, encontré la respuesta en el modelo STAR(V): una estructura de autorreflexión pensada para gestionar las perturbaciones externas e internas, evitar reacciones impulsivas de las que podemos arrepentirnos y volver rápidamente a un estado de presencia clara y consciente.
STAR(V) ayuda a poner orden e intención donde hay complejidad y pérdida de control.
STAR(V)
UNA BRÚJULA COGNITIVA
¿QUÉ ES STAR?
Aprendí el modelo cognitivo STAR (Situation, Thought, Affect, Response) durante el curso de psicología cognitiva en la Universidad de Columbia en Nueva York, dentro de mi certificación en Executive Coaching.
Este modelo fue desarrollado a partir de los principios de la terapia racional-emotiva de Albert Ellis y los aportes de la psicología cognitiva aplicada al liderazgo.
Estos estudios demuestran que la conciencia del vínculo entre pensamientos, emociones y acciones mejora la calidad de las decisiones y de las respuestas bajo presión.
VELOCIDAD COMO DIMENSIÓN ADICIONAL
Después de utilizar STAR durante varios años con excelentes resultados —tanto para mí como para los profesionales que acompaño— enriquecí el modelo con una quinta dimensión que considero clave: Velocity.
Por velocidad entiendo cuán rápido somos capaces de volver a nuestro estado base y recuperar centratura después de un evento o una persona que nos ha desestabilizado.
Piénsalo: quien logra recuperar el foco rápidamente frente a situaciones que ponen a prueba los nervios y las emociones, demuestra mucha más liderazgo y credibilidad ante su equipo y los demás, en comparación con quien rumia o se queja durante horas o días (si no semanas) por los mismos hechos.
Ser rápidos en tomar decisiones conscientes y razonadas ante las dificultades, y veloces en volver a la baseline, es una habilidad que distingue a los líderes de éxito.
UNA MÉTRICA PARA MEJORAR
Además, mi formación de ingeniera me lleva siempre a trovare un modo de medir concretamente los progresos, incluso cuando se trata de gestionar emociones y pensamientos inconscientes.
Incorporar la velocidad en el modelo STAR permite exactamente eso: hace medible y visible tu avance en el self-management.
En la práctica: no eliminas las emociones negativas, pero acortas el tiempo en el que te quedas atrapado en ellas.
A continuación encontrarás la explicación de cada dimensión del modelo STAR(V), con dos ejemplos prácticos que probablemente te resulten familiares.
EXPLICACIÓN DE STAR(V)
Veamos las 5 dimensiones de STAR(V) usando dos ejemplos:
SITUATION
Define el hecho objetivo, sin interpretaciones.
Ejemplo 1: recibes un e-mail fuera de horario con una solicitud urgente.
Ejemplo 2: recibes un comentario negativo o un feedback poco constructivo durante una reunión.
THOUGHTS
En el primer caso podrías pensar: “Si no respondo enseguida, van a creer que no estoy disponible” o “Tengo que demostrar que siempre estoy presente”.
En el segundo, los pensamientos más comunes son: “No valoran mi trabajo”, “Me están desacreditando delante de los demás”.
Reconocer estos automatismos es el primer paso para poder gestionarlos.
AFFECT
En el caso del e-mail, puedes sentir irritación, culpa o miedo a no cumplir con las expectativas.
En el caso del feedback negativo, suelen aparecer rabia, frustración o una sensación de injusticia.
Reconocer y nombrar la emoción reduce su intensidad y ayuda al cerebro a volver al presente.
RESPONSE
Esta es la parte clave del self-management, donde se pasa de reaccionar impulsivamente a actuar de manera deliberada.
En Response distingo siempre dos tipos de respuestas:
Reactiva: una acción que nace de los pensamientos inconscientes identificados antes en Thoughts, del impulso y de los automatismos aprendidos con el tiempo.
Activa: una acción fruto de una reelaboración razonada de los pensamientos anotados en Thoughts, acompañada de un análisis de prioridades y de los objetivos principales. Es una elección clara, intencional y consciente, alineada con los propios valores y con los objetivos personales y profesionales, capaz de transformar la energía de la reacción en una dirección estratégica.
Entrenar la respuesta Activa refuerza la credibilidad, la calma interior y la coherencia del líder.
Veamos cómo se aplica Response a los ejemplos anteriores.
En el primer ejemplo —el e-mail que llega fuera del horario laboral— podrías responder inmediatamente aunque estés con tu familia (respuesta reactiva), guiado por un automatismo de eficiencia o por el miedo a decepcionar.
O bien podrías reelaborar tus pensamientos automáticos descritos en Thoughts, transformándolos en un razonamiento como:
“Mi familia es prioritaria en este momento. Puedo responder mañana con más claridad mental y aportar un valor mayor”.
A partir de este nuevo pensamiento, decides responder al e-mail al día siguiente, dentro del horario laboral (respuesta activa).En el segundo ejemplo, si recibes un comentario negativo o un feedback poco constructivo, podrías reaccionar defendiéndote, impulsado por la necesidad de protegerte o de afirmar tu punto de vista (respuesta reactiva).
O puedes optar por una respuesta activa, cambiando tu pensamiento interno descrito en Thoughts, reconociendo la emoción que se activó y transformándola en una decisión más consciente: escuchar, darte tiempo para procesar y luego responder con calma y un enfoque constructivo.
VELOCITY
Como expliqué antes, Velocity es la rapidez con la que vuelves a centrarte y regresar a tu baseline. La expreso en tiempo porque es más fácil de medir. Veamos los ejemplos:
En el caso del e-mail fuera del horario laboral, una vez que decides conscientemente no responder, observa con qué rapidez recuperas tu equilibrio, soltando los pensamientos residuales y logrando estar realmente presente con tu familia.
Después del feedback recibido y de tu respuesta activa, observa cuánto dura la estela emocional: ¿minutos, horas o días?
Esa capacidad de cerrar el ciclo emocional y volver a un estado de centratura es la señal concreta de un self-management eficaz.
DE LA REACCIÓN A LA ELECCIÓN
Aplicar STAR(V) es un proceso de realineamiento que ayuda a interrumpir los automatismos, agire con intención y recuperar rápidamente la centratura.
Estas son algunas de las transformaciones que se producen con la práctica constante de STAR(V):
de sobrecarga de exigencias a una gestión clara y enfocada de las prioridades;
de inseguridad tras un feedback difícil a confianza y aprendizaje constructivo;
de necesidad de control a dominio interior;
de urgencia constante a acción intencional y enfocada;
de estrés y reactividad a presencia mental y calma operativa;
de fragmentación emocional a coherencia personal y liderazgo centrado.
Es una forma de entrenamiento continuo que transforma la presión en consciencia.
Cada vez que eliges una respuesta coherente, el liderazgo interior se fortalece.
CONSEJOS & PROMPT IA
LLEVA UN REGISTRO
Te recomiendo llevar un registro o diario STAR(V), donde puedas anotar los trigger, los pensamientos, las emociones, las acciones que pones en práctica y la velocidad con la que vuelves a centrarte.
Puedes descargar una plantilla para tu registro en este LINK, donde también encontrarás los ejemplos prácticos que vimos antes:
Después de algunas semanas notarás dos efectos:
los trigger tienden a repetirse y podrás anticiparlos gracias a las respuestas activas que en el pasado han funcionado;
el diario te permitirá observar si tu V, la velocidad de recuperación, está mejorando.
ANALIZA LOS MECANISMOS PSICOLÓGICOS CON IA
Si quieres profundizar en los mecanismos psicológicos detrás de tus pensamientos y emociones, prueba el prompt de inteligencia artificial al final de la página: te ofrecerá una clave de lectura y algunas sugerencias para actuar de forma más consciente (siempre adaptadas a tu situación personal).
IMPORTANTE: revisa las respuestas y ajústalas a tu caso específico. Como sabes, la IA puede alucinar y equivocarse.
CONCLUSIONES
Quien aplica STAR(V) con constancia descubre que las perturbaciones no desaparecen, pero se convierten en una oportunidad para fortalecer equilibrio, visión y presencia. Es precisamente en esos momentos cuando el liderazgo muestra su cualidad más elevada: la capacidad de gestionarse a uno mismo para guiar mejor a los demás.
Cada elección alineada refuerza el liderazgo interior;
cada reacción impulsiva lo debilita.
Hasta la próxima,
Silvia
PROMPT
Instrucciones: copia y pega este prompt añadiendo tus 3 inputs debajo en el texto en rojo. Aquí tienes el prompt:
Actúa con un doble rol:
Psicólogo experto en gestión emocional → para interpretar T (Thought) y A (Affect)
Executive Coach → para guiar la R (Response)
Cuando te doy mis datos, debes responder así:
1. ANÁLISIS PSICOLÓGICO (T y A)
Explícame con lenguaje sencillo:
Cuál es el mecanismo psicológico que genera ese pensamiento (ej. necesidad activada, herida antigua, esquema habitual, trigger)
Qué riesgos o consecuencias concretas enfrento si sigo manteniendo esa forma de pensar
2. RESPUESTA CONSCIENTE (R)
Dame 3 acciones conscientes que me ayuden a:
Cambiar el pensamiento que me surgió, de disfuncional a funcional
Responder a la situación de forma intencional (no reactiva)
DATOS QUE DEBES ENTREGAR
S – Situation: …
T – Thought: …
A – Affect: …